ANSIEDAD

  

   

 ¿Alguna vez te has sentido un poco abrumado/a, o quizás llevas días con esa sensación de notar un nudo en el estómago que no sabes muy bien cómo explicar?

   O quizás te sientas identificado/a con esta escena: imagina que estas sentado/a en el sofá, o intentando dormir, y de la nada... ¡pum! El corazón se acelera, la respiración se vuelve corta y tus pensamientos empiezan a gritarte desastres que aún no han ocurrido y rumias introduciendo frases con el famoso ¿y si…?

   ¿Y por qué cuando estás ansioso/a el cuerpo reacciona como si un león estuviera entrando por la puerta?

    Pues bien, he de decirte algo importante para empezar: “que no estás fallando, que lo que sientes tiene una explicación y, sobre todo, que tiene una función…

    En psicología y neurociencia hablamos mucho de la amígdala, no la de la garganta, sino una pequeña estructura del cerebro que parece una almendra y es el detector de humo, porque su único trabajo consiste en mantenerte vivo/a  y pertenece al llamado cerebro primitivo.

    Cuando la amígdala detecta una amenaza (que hoy en día suele ser un pensamiento como 'me van a despedir' o 'no soy suficiente bueno/a'), activa el Eje HHA (hipotálamo-hipófisis-adrenal), que es una cadena de mando, es decir: el hipotálamo le avisa a la hipófisis, y ésta a las glándulas suprarrenales.  Y ¿cuál es el resultado?  Pues desgraciadamente, una inundación de cortisol y adrenalina en tu sangre.

    La adrenalina es como un sprint o una acción inmediata, es decir, es como un botón de pánico. Es rápida y su efecto se siente al instante. Su trabajo es prepararte para "luchar o huir", aumentando la velocidad a la que circula la sangre y haciendo que el corazón lata mucho más rápido para enviar sangre a los músculos. Y su efecto visible, se te dilatan las pupilas, dejas de sentir cansancio por un momento y tu respiración se acelera. El objetivo final de este chute es darte una explosión de energía que dure unos minutos.

    Si la adrenalina es el botón de pánico, el cortisol es el gerente de recursos. Y su función principal es asegurar que el cuerpo tenga energía suficiente para aguantar el envite del estrés durante más tiempo. En la sangre libera glucosa (azúcar). Básicamente, le dice al hígado: "saca todas las reservas de azúcar a la sangre, porque necesitamos combustible ahora mismo". Hay un ahorro de energía pues detiene procesos que "no son urgentes" en ese momento, como la digestión o el sistema inmune, para que toda la energía se concentre en la emergencia citada.

    Estas sustancias, tanto la adrenalina como el cortisol, son increíbles para salvarnos la vida, pero si el estrés es constante (estrés crónico), y el cortisol se queda "viviendo" en nuestra sangre demasiado tiempo, lo que puede hacernos sentir cansados, inflamados o con bastantes dificultades para dormir.

    Lo curioso es que, mientras esto pasa, ocurre algo llamado “secuestro de la amígdala o secuestro amígdalar”. Tu parte racional, la corteza prefrontal (la que toma decisiones lógicas) el llamado cerebro pensante evolucionado, se 'apaga' momentáneamente. Por eso, cuando tienes ansiedad, no puedes simplemente 'pensar en positivo'. Tu cerebro lógico no tiene el control en ese momento porque lo tiene tu cerebro de supervivencia."

    Y entender esto es liberador, porque dejas de culparte por no poder calmarte solo con la voluntad. Tu cuerpo está haciendo exactamente lo que fue diseñado para hacer hace miles de años: prepararse para correr o pelear, para luchar o huir. El problema es que no hay nada contra qué pelear o huir en tu sala de estar cuando estás solo/a sentado/ en tu sofá.

    El otro día leía una entrevista que le hacían en un periódico local al Dr. José Luis Marín, psiquiatra con más de 40 años de experiencia y presidente de la Sociedad Española de Medicina Psicosomática y Psicoterapia. En ella resaltaba que debe abordarse la ansiedad no solo como un síntoma biológico, sino como una respuesta profunda a la historia emocional del individuo. Es como un "grito de alarma", una señal de alerta del cuerpo que indica que algo en la vida de la persona o en su entorno no está funcionando bien.

    El autor defiende que gran parte de la ansiedad clínica tiene raíces en el trauma relacional temprano, como el abandono, la negligencia o la falta de sintonía afectiva con los cuidadores durante la infancia. Explica que el cuerpo "grita lo que la mente calla", manifestando el estrés crónico y los traumas no procesados a través de síntomas físicos y de la propia ansiedad. Y propone una psicoterapia integradora que combine la teoría del apego y el estudio del trauma, priorizando la pregunta: "¿qué te ha pasado?",sobre la pregunta tradicional: "¿qué te pasa?", para entender el contexto vital del paciente.

    Cuestiona la tendencia de "psiquiatrizar" el malestar, señalando que tratar la ansiedad únicamente con medicación a menudo silencia el síntoma sin resolver el conflicto emocional subyacente. Como dato, hay que señalar que  6 de cada 100 habitantes, de mi tierra Aragón por ejemplo, toma medicamentos a diario para la ansiedad en un país que se sitúa, atención, a la cabeza mundial en consumo de benzodiacepinas y que suma y sigue. De esta situación no se libran ni los más pequeños o jóvenes, a cuyo sufrimiento hoy acompañan etiquetas que condicionan su desarrollo

    Añade que estamos medicalizando el miedo y le llamamos ansiedad. El malestar existe, pero igual en vez de un psicólogo necesitamos un abogado, un comité de empresa, un sindicato o un parlamento. En definitiva, necesitamos cambios sociales y no cambios en los neurotransmisores.

  Ciertamente, hay situaciones comunes donde una persona suele sentirse ansiosa, por ejemplo si percibimos amenazas a nuestra seguridad y estabilidad. Aunque ya no nos enfrentamos a depredadores, nuestra mente detecta como "peligros de muerte" situaciones modernas como la inestabilidad laboral, el miedo a perder el empleo o no poder pagar las facturas del mes; los problemas de salud o la preocupación excesiva por síntomas físicos o diagnósticos médicos.

  También en situaciones de juicio social tenemos miedo al rechazo. Para nuestros antepasados, ser expulsado de la tribu significaba morir y por ello, la ansiedad surge con fuerza en interacciones sociales, como el miedo a hacer el ridículo en público o a no "encajar"; además estamos comparándonos constantemente y esto es especialmente amplificado por las redes sociales, donde nos medimos frente a estándares irreales de éxito o belleza.

   Otro tema importante de ansiedad son los conflictos familiares, el temor a decepcionar o molestar a seres queridos.

   Incluso por el rendimiento y la incertidumbre, pues la ansiedad aparece cuando sentimos que debemos tener el control o ser perfectos. O al tomar decisiones difíciles nos somete por el miedo a elegir la opción "equivocada" y las consecuencias que esto puede conllevar. 

    La búsqueda implacable e insaciable de la felicidad es una situación que genera ansiedad por sí misma, con esa presión por estar feliz. Cuando algo bueno sucede, la persona puede sentir ansiedad por la posibilidad de que esa alegría termine ("ansiedad inducida por la alegría").

    Y paradójicamente, tenemos que "sentirnos bien"… como la consulta de un paciente  a un doctor porque padecía una vida normal y le preguntaba qué le pasaba. ¿Qué me pasa doctor, que padezco una vida normal? Como si siempre nos faltara algo para conseguir ese otro algo, que no sabemos muy bien qué es, y cuando lo tenemos vamos a por otra cosa porque somos insaciables.

    En cierta ocasión iba un hombre por la calle manejando dos palos y haciendo ruido extraños entre ellos, cuando le preguntaron qué hacía respondió: “no ves, estoy ahuyentando leones”. Pero aquí no hay leones señor,… y este respondió: claro, porque yo los he espantado a todos.

    Robert Sapolsky escribió el libro: "¿Por qué las cebras no tienen úlcera?, un clásico de la psicobiología. La premisa que plantea para explicar la ansiedad moderna, es brillante. Dice que una cebra solo se estresa cuando un león la persigue. Una vez que escapa, su cuerpo vuelve al equilibrio en minutos. Y los humanos, en cambio, activamos esa misma respuesta física por causas puramente psicológicas (el tráfico, una hipoteca, una crítica…)

    Como explica Robert Sapolsky, el problema humano es que activamos una respuesta física diseñada para una emergencia de 30 segundos, pero la mantenemos encendida durante 30 años, por preocupaciones mentales.

  Otra personalidad científica de vanguardia es Dr. Judson Brewer,  psiquiatra y neurocientífico de la Universidad de Brown que nos habla “del bucle del hábito" de la ansiedad. Él propone que la ansiedad a menudo se convierte en un hábito. La rumiación (darle vueltas a lo mismo) es una conducta que el cerebro usa para intentar "sentir que tiene el control", aunque en realidad solo aumenta el estrés. Brewer nos dice que la preocupación es como un bucle. Creemos que preocuparnos nos ayuda a resolver problemas, pero en realidad es solo una forma en la que el cerebro intenta calmarse sin ningún tipo de éxito.

   Aunque puede parecer que rumiar es una forma de enfrentar los problemas, a menudo conduce a más sufrimiento y estrés. Comprender las razones detrás de la rumiación y aprender estrategias para manejarla es crucial para mejorar la salud mental y el bienestar general, porque al tomar medidas para romper el ciclo de pensamientos repetitivos, es posible encontrar una mayor paz mental y una vida más equilibrada.

     Y te lanzo otra nueva pregunta, ¿crees que las personas con ansiedad comparten algún tipo de rasgo de personalidad que les caracteriza?

    Pues podríamos decir que sí.

    Hay tres tipos de personalidades que pueden llegar a tener más ansiedad por su forma de ser y actuar, que son: los/as autoexigentes; los/as excesivamente amables; y los/as neuróticos/as. Veamos…

  La autoexigencia se da en personas responsables, disciplinadas y perfeccionistas, acostumbradas a ofrecer el máximo rendimiento en todo aquello que llevan a cabo. Hay quienes desde que son pequeños aprenden que "el reconocimiento llega cuando hacen las cosas bien, y eso se traduce en una “necesidad de control" y el problema llega cuando la exigencia pasa de ser una simple motivación para mejorar a convertirse en un peso con el que lidiar en el día a día. Para poder acabar con este patrón la persona autoexigente sublime tendría que entrenar la flexibilidad y ser capaz de aceptar que los errores son parte del proceso y que no todo depende del esfuerzo personal.

     Los segundos candidatos a la ansiedad son los "demasiado amables". A pesar de que pueda parecer sorprendente, muchas personas que sufren ansiedad llegan a dar tanta prioridad a las necesidades de los demás que se olvidan de las suyas propias. A estos individuos les cuesta decir “no” y, al tratar de contribuir al bienestar de los demás, terminan por sobrecargarse. "Ser empático es positivo, pero cuando se hace a costa del propio equilibrio, la factura emocional llega" por lo que es fundamental aprender a poner límites sin culpa, siendo conscientes de que hacerlo no supone convertirse en una persona egoísta, sino que "te hace coherente y asertivo/a".

   Finalmente, los/las candidatos/as del tercer rasgo característico de las personas con ansiedad, son los abonados al neuroticismo, es decir, aquéllos y aquéllas que tienen una "alta reactividad emocional". A estas personas, un pequeño contratiempo puede alterarles el ánimo durante horas, y todo ello "no es debilidad, sino que tienen un sistema nervioso más sensible". Para poder hacer frente a esta adversidad hay que encontrar y cultivar rutinas que favorezcan un estado de calma en el día a día y que pueden variar de unas personas a otras. Se puede recurrir a prácticas que van desde la meditación al descanso consciente, además de adoptar una actitud más compasiva con uno/a mismo/a.

   Los trastornos de ansiedad causan mucho sufrimiento a la persona que los padece, y es uno de los motivos más frecuentes de consulta en terapia psicológica. La ansiedad es una condición que provoca síntomas tanto físicos como psicológicos -cambios en nuestra forma de actuar,  en la manera de pensar o cómo se percibe el entorno  y   en el cuerpo, con palpitaciones o sequedad de boca,…- y afecta a millones de personas en todo el mundo. 

   Los individuos pueden experimentar la ansiedad de manera diferente, y mientras unos sufren ataques agudos de pánico por sus pensamientos catastróficos, otros experimentan los síntomas ansiosos en situaciones sociales. Y también hay personas que tienen una preocupación y ansiedad excesiva, irracional y persistente.

   Por todo ello los psicólogos y psiquiatras han creado categorías para distinguir y tratar los distintos tipos de ansiedad, y son:

  Trastorno por Estrés Post Traumático (TEPT), Trastorno de pánico, Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAD), Fobia Social, Agorafobia, Fobia específica y el Trastorno obsesivo compulsivo. 

  Es importante que distingamos entre lo que es un ataque de ansiedad y un ataque de pánico.  La ansiedad aguda se construye de forma gradual y suele estar ligada a la preocupación específica como ya hemos dicho: trabajo, salud, dinero…, sobre todo de futuro y puede durar horas o días; con tensión muscular, fatiga, sudoración, palpitaciones, dificultad para concentrarse, sensación de falta de aire y fatiga, irritabilidad o inquietud y problemas de sueño.

    Sin embargo el pánico aparece de forma súbita, repentina; es brusco y explosivo como una intensa oleada de miedo. A menudo ocurre de la nada, sin un peligro real o causa aparente;  alcanza su pico máximo en 10 minutos, generando palpitaciones intensas o sacudidas, dificultad para respirar con sensaciones de ahogo; dolor de cabeza, calambres, hormigueos, incluso temblores, con un terror a morir o a perder el control; con despersonalización, sensación de no ser uno mismo o desrealización o desconexión de la realidad.

  Después de examinar teorías, rasgos de personalidad, tipos de trastornos y sabiendo porqué nuestro cerebro se pone en modo 'supervivencia', ahora vamos a aprender a apagar la alarma. ¿Me acompañas?

   Para calmar la mente, primero hay que calmar al cuerpo. No puedes convencer a una mente ansiosa de que se relaje si el cuerpo siente que está muriendo. "Como dice el neurocientífico Joseph LeDoux, a veces nuestro cuerpo reacciona antes de que nuestra mente siquiera entienda qué está pasando. Estamos diseñados para sentir antes que para pensar. Por eso la ansiedad se siente tan física y tan real  y no podemos simplemente 'decirle' a nuestro corazón que deje de latir rápido; tenemos que hablarle al cuerpo en su propio idioma: la respiración". Así que vamos a practicar ese 'atajo' biológico de la respiración…

    El primer ejercicio que te propongo es la respiración "3-4-6-4" para relajar tu sistema nervioso activando el nervio vago:

    Primero vamos a practicar el proceso de inhalar por la nariz durante 3 segundos... 1, 2, 3, cogiendo el aire desde el estómago y sintiendo como se expande e hincha al bajar tu diafragma. Es importante que lo hagas desde el estómago para que luego sientas como se expanden tus pulmones, notando que el aire llega hasta la zona clavicular e incluso sintiendo como el aire llega a tu cerebro,… esta combinación es la llamada respiración completa. 

   Segundo. Ahora se trata de hacer una parada después de inhalar, o sea mantener el aire, unos 4 segundos... siente la pausa.

    Y por último exhala por la boca como si soplaras una vela, con fuerza, en 6 segundos.

    (Pausa de 4segundos).  Y vuelta a empezar.

    Al hacer la exhalación más larga que la inhalación, le estás enviando un mensaje directo a tu cerebro: 'No hay peligro, puedes relajarte”.

   Y también estás activando tu sistema nervioso parasimpático que es el que te permite frenar, pues el sistema nervioso simpático está muy revolucionado y acelerado.

    Si no te sale puedes comenzar con 2-3-4-3 o superarte y hacer 4-7-8-4

El segundo ejercicio es para volver a tu presente de forma consciente y a través de tus sentidos, lo que te permitirá que los pensamientos sigan su curso pues seguramente irán a mil por hora. Se llama Técnica de Anclaje 5-4-3-2-1.

Nombra en voz baja o para ti mismo/a:

5 cosas que veas ahora mismo, sin juzgar ni entrar en detalla, sólo nombrarlas…

4 cosas que puedas tocar  ahora (la textura de tu ropa, la silla).

3 sonidos que escuches en este momento.

2 cosas que puedas oler.

Y…1 cosa que puedas saborear, que puede ser tragar la propia saliva.

    El poner en marcha tus sentidos de esta manera consciente va a despertar tu corteza prefrontal y le quitará el micrófono y el protagonismo a la ansiedad.

    ¿Te ha gustado? Pues ya ves que es muy fácil hacer lo anterior y muy importante es que es gratis, eso sí, deberías de entrenarlo antes de como medida preventiva. Anímate!

     Russ Harris, tiene un libro que os recomiendo encarecidamente que se llama: La trampa de la felicidad y que está basado en la Terapia de Aceptación y Compromiso, de la que te he hablado en algún otro podcast, porque fue la base de mi doctorado. Entre otras cosas, nos describe muy bien las trampas en la que caemos habitualmente. Una de ellas es la "fusión", es decir, creer que nuestros pensamientos son la realidad absoluta. Y otra es el "interruptor de la lucha, que nos hace combatir emociones incómodas, amplificándolas, provocándonos mayor malestar. 

    Harris utiliza esta metáfora “el interruptor de la lucha” para explicar que, cuando intentamos suprimir la ansiedad, activamos un círculo vicioso de "ansiedad por estar ansioso", es como querer separarnos de nuestra propia sombra y lo que hacemos es correr más, sin quitárnosla de enmedio. La acción recomendada es apagar ese interruptor, permitiendo que la emoción esté presente sin resistirse a ella.

  También propone separarse de los pensamientos, ver los pensamientos ansiosos simplemente como "palabras e imágenes" que pasan por la mente, en lugar de verdades peligrosas. El pensamiento es pensamiento…

    Y hacer sitio con aceptación. En lugar de luchar o huir, describe el acto de "hacer espacio" para la sensación física de la ansiedad, observándola con curiosidad como si fueras un científico, permitiéndole ir y venir a su propio ritmo.

   En definitiva, aceptar, porque somos algo más que pensamientos, sentimientos o conductas.

    Y además, entre el estímulo y la respuesta hay algo cada vez más valioso a considerar: tu libertad (esto último digo yo porque así lo creo y lo siento)… esto te lo dejo para pensar.

    Imagina por un momento que tu mente es como un autobús. Un pedazo de autobús, de los más modernos que hay en el mercado, lleno de niños que van de excursión o de abuelos del IMSERSO que van a Benidorm. Ahora imagina que tú eres el/la conductora y los pensamientos ansiosos son "pasajeros ruidosos". La pregunta sería: ¿pararías el bus y echarías a los más bulliciosos?

    Aunque no fuera por ganas, la acción clave es no echarlos (porque te distraería del camino, podrías tener un accidente, te las verías con sus abogados…), tienes que seguir conduciendo… hasta el hotel de Benidorm o la Granja Escuela… en definitiva, hacia lo que valoras en tu vida, mientras ellos (tus pensamientos, los pasajeros) siguen gritando en la parte de atrás.  

    Otros ejercicios prácticos  que te recomiendo, como preventivos:

1. Para manejar los pensamientos tratarlos de esta manera: “Ahora, en este preciso instante estoy teniendo el pensamiento de que..." y describirlo hasta ponerle un punto final.

2. Ante un pensamiento ansioso como "Voy a fallar", cámbialo a: "Estoy notando que estoy teniendo el pensamiento de que voy a fallar". Esto crea una distancia inmediata.

3. Ponerle una voz ridícula: Imaginar el pensamiento ansioso narrado por un personaje de dibujos animados para restarle autoridad. –mardito roeedoorrr o pecador de la praderaaaaa….-

4. Y agradecer a la mente, decirte: "Gracias mente, por este pensamiento tan interesante/preocupante, estás haciendo un buen trabajo… reconociendo que su función evolutiva es intentar protegerte, aunque no siempre sea útil.

5. Finalmente tendrías que buscar un foco de atención fuera de tus pensamientos, un ancla en ese barco a la deriva o un lugar al que siempre volver, como es tu casa, eres tú. Y para ello las prácticas de mindfulness, como algunas de las anteriores, son geniales y están ampliamente avaladas por la literatura científica.

    Te invito a que practiques mindfulness, atención plena, respiración consciente…

  Y antes de irnos, quiero dejarte esta idea: la ansiedad no se cura como una gripe, se gestiona como el clima. Habrá días de tormenta y días de sol. El objetivo no es no volver a sentir ansiedad nunca más (eso sería peligroso, ¡necesitamos nuestra alarma!), el objetivo es que, cuando la alarma suene, tú sepas que tienes el control de los extintores.

    Si sientes que esta alarma suena demasiado seguido y te impide trabajar, amar o disfrutar, recuerda que pedir ayuda profesional es el acto de valentía más grande que existe. No tienes que cargar con eso a solas.

AMISTAD

Decía Sir Francis Bacon que: "La amistad duplica las alegrías y divide las angustias por la mitad."

A diferencia de los lazos familiares, que se basan en el parentesco biológico o legal, la amistad se construye sobre la elección más o menos consciente de seres con los que compartir experiencias, intereses y valores. Una de las funciones más importantes de tener amigos y amigas es proporcionar un espacio seguro en el que expresar emociones, compartir preocupaciones y a veces recibir consuelo. Los amigos actúan como confidentes, brindando cercanía y comprensión en momentos de alegría y tristeza, siendo una red de apoyo social que puede ser esencial en momentos de necesidad vital.

Podríamos afirmar que la amistad no es un lujo social, es una necesidad psicológica y biológica. La compañía, en definitiva la vida en sociedad, es intrínseca a nuestra evolución inteligente como especie pues nuestro cerebro es un órgano social que nos ha permitido  desarrollarnos como seres humanos y adaptarnos al medio.

El teórico Robin Dunbar, sugiere que el cerebro humano creció tanto, especialmente la neocorteza, la parte más exterior de nuestro cerebro, no para resolver problemas matemáticos o buscar comida, sino para gestionar la complejidad de nuestras relaciones.

Dice que mantener el rastro de quién es amigo de quién, quién es de fiar y quién nos debe un favor, requiere una capacidad de procesamiento enorme. Y de aquí surge el famoso "Número de Dunbar" (el 150), que es el límite aproximado de personas con las que podemos mantener una relación social estable.

Las redes sociales expanden nuestra red de "conocidos", pero no necesariamente nuestra red de apoyo real. El cerebro social se siente "nutrido" por la profundidad, no por el volumen. Para la supervivencia, lo que cuentan son los lazos fuertes y no el número de seguidores.

A nivel bioquímico sabemos que el cerebro social no solo gestiona “amigos”, sino que cuando compartimos una relación con un amigo/a, liberamos oxitocina, la hormona del amor y del vínculo, que reduce el estrés, protege el sistema cardiovascular y fortalece el sistema inmune; además contrarrestamos el cortisol lo que significa menos inflamación de nuestro organismo y más calma de nuestro sistema nervioso para conseguir mayores estados de satisfacción y felicidad; incluso mantenemos vivo el sistema parasimpático permitiendo que el cuerpo descanse y se repare.

Pero no podemos caer en el error del fenómeno llamado de la "caloría social vacía", que sería  como  comparar el uso de redes sociales con la comida ultraprocesada. Las redes pueden darnos la sensación de estar conectados mientras nuestro cuerpo biológicamente sigue en estado de soledad crónica. Es decir, dopamina rápida: recibir un like activará el sistema de recompensa de forma inmediata pero efímera y las pantallas nos darán poca oxitocina porque no hay contacto, como ahora demostraremos. 

Un primer estudio, meta-análisis de Holt-Lunstad, que llaman estándar de oro científico por sus hallazgos en 2010,  demuestra que tener fuertes lazos sociales incrementa nuestra probabilidad de supervivencia en un 50 %  

Esta misma autora, en otro estudio cinco años después, señaló el efecto negativo del reverso de la moneda, es decir: que el aislamiento social incrementa el riesgo de muerte en un 29 %, el sentirse solo incrementa el riesgo en un 26 % y vivir solo en un 32 %

Otros experimentos fundamentales fueron de Harry Harlow con los macacos Rhesus son la piedra angular para entender el vínculo de apego y el desarrollo del cerebro social. En los años 50, la creencia dominante en psicología, que era el conductismo, decía que los bebés se apegaban a sus madres solo porque ellas les daban comida. Y Harlow demostró que esto era falso de esta manera experimental.

Separó a crías de macaco de sus madres biológicas y les dio dos opciones:

Una madre de alambre, estructura fría que tenía un biberón con leche y una madre de trapo, una estructura suave y cálida, pero que no ofrecía alimento.

El resultado fue impactante: Las crías pasaban casi todo el día (hasta 18 horas) abrazadas a la madre de trapo. Solo iban a la de alambre el tiempo estrictamente necesario para comer y volvían corriendo a refugiarse en la suavidad.

Este experimento reveló tres pilares que hoy sabemos que son vitales para el cerebro social humano:

1-      El "Confort de Contacto": El cerebro de los primates (incluyendo el nuestro) está programado para buscar seguridad táctil. El contacto físico calma nuestra amígdala (el centro del miedo, que como sabes está situado en nuestro sistema límbico) y permite que el cerebro social se desarrolle sin estar en modo "supervivencia".

2-      El “apego seguro”: Cuando los monos tenían a su "madre de trapo", se sentían valientes para explorar objetos nuevos. Sin ella, se paralizaban de miedo. Esto demuestra que el apego seguro es el motor que permite al cerebro social salir al mundo y aprender de otros.

3-      “Sin interacción no hay desarrollo”: Los monos que crecieron solo con las madres artificiales (sin interacción con otros seres vivos) desarrollaron graves patologías sociales de adultos: eran incapaces de comunicarse, eran agresivos o se autolesionaban. Su red neuronal social nunca se "cableó" correctamente porque les faltó el estímulo de un igual.

Hoy la neurociencia explica que cuando un bebé (humano o mono) recibe afecto, su cerebro activa el sistema dopaminérgico, que es el motor de la anticipación y de la motivación. Y el experimento de Harlow fue la primera prueba visual de que el cerebro social valora la conexión emocional por encima de las necesidades biológicas básicas como el hambre.

Desde la filosofía, la reflexión sobre la amistad es milenaria.  Aristóteles en Ética a Nicómaco ya definía tres tipos de amistad:" Amistad por Placer que dura lo que dura el gozo mutuo; Amistad por Utilidad, que dura lo que dura el beneficio mutuo; y Amistad de la Virtud (Perfecta) que persiste cuando deseas lo mejor para tus amigos, por su propio bien.

Aristóteles argumentaba también que solo esa amistad en la que deseamos el desarrollo moral del amigo, nos da la fuerza para la sinceridad.

En nuestros días la psicología moderna, nos dice que esa amistad virtuosa se sostiene sobre tres pilares:

Confianza Absoluta: La certeza de que la intención del otro, del amigo es siempre positiva.

Reciprocidad: El equilibrio mutuo en el esfuerzo, la inversión y el apoyo de la amistad.

Sinceridad con Empatía: Decir la verdad buscando el crecimiento del otro.

Pero, ¿cómo pasamos de la compañía a la intimidad?

Pues la clave es la Vulnerabilidad. Altman y Taylor usan la metáfora de la cebolla para explicarlo, en su Teoría de la Penetración Social y dicen: la amistad se profundiza cuando, de forma progresiva, pasamos de compartir la superficie a compartir las capas internas (nuestros miedos, nuestro núcleo).

Un experimento curioso de laboratorio fue el de Arthur Aron y su equipo (publicado en 1997) transformaron la idea de que la intimidad es algo que "simplemente sucede" por azar o tras años de convivencia, demostrando que puede construirse de forma deliberada a través de la vulnerabilidad escalada.

Aron y su equipo querían ver si podían crear una cercanía interpersonal significativa en un entorno de laboratorio en solo 45 minutos. Los participantes eran estudiantes universitarios que no se conocían entre sí. Se dividieron en parejas y se les pidió que pasaran tres sesiones de 15 minutos respondiendo a 36 preguntas, de tres bloques.

Bloque 1: Preguntas rompehielos y ligeras (Ej: "¿Te gustaría ser famoso?").

Bloque 2: Temas más personales y de valores (Ej: "¿Cuál es tu recuerdo más terrible?").

Bloque 3: Intimidad directa y vulnerabilidad compartida (Ej: "Si fueras a morir esta noche, ¿qué es lo que más lamentarías no haberle dicho a alguien?").

Después de terminar las preguntas, las parejas debían realizar una tarea final: mirarse fijamente a los ojos y en silencio, durante 4 minutos ¡VAYA PRUEBA!. Este contacto visual prolongado servía para solidificar la conexión emocional generada por las palabras.

Conclusión, el éxito del experimento no se debió solo a las preguntas, sino al método de "autorrevelación recíproca, ascendente y sostenida". Y esta es la explicación:

Recíproca, porque cuando se comparte algo  más que palabras, se crean vínculos.

Ascendente,  pues la profundidad de los secretos aumenta gradualmente. Si empiezas una relación con un secreto muy oscuro demasiado pronto, la otra persona se siente invadida o asustada.

Sostenida al mantenerse el enfoque en el otro durante todo el proceso.

Un dato curioso del experimento es que aunque el objetivo original de Aron en el experimento no era crear parejas románticas (sino solo estudiar la cercanía social), una de las parejas originales en el laboratorio se casó seis meses después e invitó a todo el equipo de investigación a la boda.

¿Y por qué razón funciona este método según la psicología?

Si lo piensas es bastante lógico porque al compartir información privada, el cerebro interpreta que la otra persona es alguien en quien se puede confiar. Al recibir la vulnerabilidad del otro sin juicio, se activa el sistema de recompensa y se genera un sentimiento de "nosotros" en lugar de "tú y yo".

También tú puedes hacer un pequeño experimento personal e Iniciar el Vínculo: Elige a un amigo/a y practica la vulnerabilidad: es decir, inicia una conversación profunda y significativa esta semana, pero la clave, recuerda,  está en no juzgar, diga lo que diga y piense lo que piense... ¿Te atreves?... A ver qué pasa… ya me contarás.

En nuestras etapas evolutivas vamos elaborando el concepto de amistad.  A través del juego, los niños y niñas van aprendiendo a construir relaciones de amistad, en un inicio de forma más paralela e individualista y después con vínculos más profundos y auténticos, al tiempo que van apareciendo habilidades como la empatía y la conexión emocional.

La amistad es un espacio en el que se da cabida a otras emociones necesarias para el desarrollo del ser humano, como son el enfado, la rivalidad y la competitividad. A través del manejo de estas emociones, los niños y niñas van aprendiendo a resolver conflictos, a manejarse ante situaciones complejas y a desarrollar habilidades sociales, aspectos que son fundamentales para la vida adulta.

En la adolescencia, etapa llena de cambios y crisis, la amistad cobra un papel central. Los amigos y las amigas, el grupo de iguales, son el refugio al que acudir y en el que apoyarse en un momento en el que la relación con la familia está en pleno cambio. Los jóvenes buscan su identidad y la definición de uno/a mismo/a se vuelve tarea central en el desarrollo del psiquismo y es ahí donde la amistad es transcendental para ellos y ellas.

La amistad en ese tiempo surge por proximidad (colegio, universidad), algo que se puede asociar al mero efecto de exposición repetida. Sin embargo en la vida adulta, este factor desaparece   aunque los amigos siguen siendo fundamentales. Mantener una amistad requiere intención consciente y adaptación a los cambios de vida y conforme cumplimos años ya empezamos a tener pareja, hijos, otros trabajos o lugares de residencia…  ampliándose así las áreas en las que los individuos establecemos otras relaciones de amistad. Sin embargo, durante la adultez, se suele disponer de menos tiempo, por lo que a veces puede resultar complicado iniciar nuevos vínculos de amistad o incluso mantener aquellos con los que ya se contaba anteriormente.

Ya en la vejez y en las últimas etapas de la vida, la amistad recobra otra vez una importancia fundamental. Este es un momento de grandes pérdidas, tanto de capacidades físicas como personales, lo cual puede llevar a situaciones de soledad y aislamiento. La amistad surge entonces como un antídoto frente a ellas, protegiendo a las personas y brindándoles apoyo, comprensión y acompañamiento.

Otro hecho relevante es que siempre debemos validar la pérdida de una amistad, pues es un duelo real. La amistad de la virtud nos enseña que el vínculo tiene un valor incalculable y que es legítimo sentir su vacío. Nuestro cerebro no distingue entre un "corazón roto" o una amistad pérdida y una herida física. El dolor es real porque utiliza la misma infraestructura neuronal. Además, como ya dijimos antes, el cerebro social está diseñado para sobrevivir y perder una amistad es, para nuestras neuronas como perder un seguro de vida.

Como sabrás, un grave problema actual de esta sociedad altamente tecnificada y narcisista en la que estamos instalados, es el de la soledad. Desde una perspectiva psicosocial, la soledad se interpreta como un fenómeno influido tanto por factores individuales como estructurales:

Los factores individuales pueden ser: la personalidad, habilidades sociales limitadas o trastornos como la ansiedad social.

Y los Factores estructurales abarcan: la desintegración de las comunidades tradicionales, el urbanismo despersonalizado y la cultura de la autosuficiencia.

Además, los efectos psicosociales de la soledad, cuando se prolonga en el tiempo con situaciones de aislamiento emocional o social significativo, pueden ser varios:

1.            Aumento de la ansiedad y la depresión al experimentar un gran miedo al rechazo o a la crítica, hecho que dificulta tener relaciones con normalidad o  la generación de pensamientos negativos recurrentes, como sentirse insuficiente o no deseado, lo que también hace perder la motivación para buscar conexiones sociales.

2.            Impacto en la autoestima cuestionándose el no ser “lo suficientemente bueno” para conectar con los demás. Expresándose  a través de una autocrítica exagerada  como si no se encajara en ningún lugar.

3.            Dificultades en la regulación emocional. La soledad también afecta la capacidad de una persona para gestionar sus emociones. Las conexiones sociales actúan como un amortiguador natural frente al estrés y los desafíos de la vida, pero sin ese apoyo, las emociones pueden desbordarse con más facilidad.

Más allá de los efectos psicológicos  de la soledad también está generando  desconfianza hacia los demás  el individualismo en el que vivimos.  En la actualidad el ser humano de los países modernos está muy hiperconectado, pero sin vínculos y tiene un estilo de vida demasiado acelerado. Nos hemos convertido en átomos aislados con vínculos distantes, blandos y tenues. Por ello, se abandonan rápidamente parejas, amigos, trabajos, lugares, grupos y lo hacemos muchas veces desapareciendo, sin despedirnos, a veces sólo con un simple mensaje de WhatsApp.

La dependencia de la tecnología puede llevar a una desconexión física de las personas que nos rodean. Por ejemplo, es común ver a grupos de personas reunidas físicamente, pero cada una enfocada en su propio dispositivo móvil, lo que impide la conexión interpersonal genuina.

Todo ello, nos constituye en sujetos conectados, pero con vínculos endebles, desapegados de otros seres y cosas. Esto conlleva el aumento de los citados males: individualismo, egoísmo y narcisismo, que son factores significativos que contribuyen a la sensación de soledad en la sociedad actual.

Podemos decir en este punto que la mejor píldora vital contra la soledad y el individualismo, sin que nos equivoquemos en el pronóstico, es la amistad, la cercanía y el cariño de los nuestros. Necesitamos que la interacción digital sea el prólogo, y no el sustituto, de un abrazo o de una conversación cara a cara.

Por otro lado, existe la cara oscura de la amistad, las llamadas “red flags o banderas rojas”, una forma moderna de definir un mecanismo de supervivencia ancestral. En el contexto ya citado de nuestro cerebro social, las red flags no son solo intuiciones, sino el resultado de un sistema de "detección de amenazas sociales", altamente sofisticado o de señales de alerta que indican comportamientos, actitudes o patrones no saludables, tóxicos o potencialmente peligrosos en una relación.

La amistad es un jardín que requiere cuidado consciente y merece vínculos que nos eleven.  Si constantemente nos restan, debemos de reconocer las señales de alarma, y esas son las famosas banderas rojas.

Te invito a que observes a tus amistades o conocidos y a detectar si en esas relaciones hay banderas rojas, si solo hay competencia constante o drenaje emocional (p.e. solo te llaman cuando necesitan ayuda) o incluso si existe crítica destructiva encubierta)… y estarás conmigo que eso ya no es amistad o relación pura, eso es otra cosa.

También te propongo que realices la llamada auditoría de círculo, es decir:

Evalúa a tus amigos cercanos con la pregunta: ¿Cómo me siento física y emocionalmente después de pasar tiempo con ellos?

Puedes hacer un simple análisis: si los costes de la relación (estrés, energía) superan consistentemente las recompensas (apoyo, alegría), tienes una balanza bastante descompensada y quizás tu mente busqué una alternativa (incluso la soledad) porque es un mejor negocio emocional. De ahí aquello de: “más vale solo que mal acompañado"

Otro indicador, en esa auditoría del círculo, es el físico: "Tu cuerpo es el termómetro más honesto. Y si al volver a casa te sientes agotado y con tensión después de estar con sus supuestos amigos/as, tu sistema nervioso te está enviando una señal de estrés crónico en esa relación."

La herramienta esencial para no tener costes emocionales y malos rollos es poner límites asertivos: "Para protegerte, necesitas expresarte con asertividad: esa gran habilidad de expresar tus necesidades, sin culpa; de defender tus derechos y los de los demás, con razones; de saber decir no cuando sea necesario…”.

Para ser asertivo existen diferentes técnicas, una de ellas puede ser usar la fórmula del 'Yo': 'Yo me siento [sentimiento] cuando [comportamiento], y necesito que [solución/límite]'."

P.e: Yo me siento muy triste o decepcionado cuando hablas en mi nombre y necesito que me respetes y me dejes decidir por mí mismo/a…  Si te expresas de esta manera el coste emocional será mínimo porque ya expresas lo que sientes y lo que necesitas de la otra persona, sin ambages ni rodeos.

En resumen, como diría el gran sabio, Platón: No dejes crecer la hierba en el camino de la amistad.

Y yo añadiría: Dedica tiempo a quiénes son tus amigos/as; acuérdate de esas fechas simbólicas e importantes para ti y para ellos/as; préstales ayuda cuando la requieran sin medir compensaciones; invierte en honestidad; utiliza el humor… y sobre todo cuida de esas personas que quieres y te quieren, esos tesoros existenciales que te dan vida, porque te harán mejor persona y son un seguro de vida para evitar los efectos de la soledad y alcanzar una mayor plenitud y felicidad

LOS VALORES

  

     Los filósofos estudian los valores desde la axiología, no en vano la palabra proviene del griego: axios "valor" y logos "estudio". Se preguntan qué son los valores en sí mismos, si existen de forma objetiva o si son una construcción humana. A diferencia de la psicología, que se centra en cómo los valores afectan a la conducta de los individuos.

     Para los filósofos objetivistas, los valores existen de forma independiente a los seres humanos. Son absolutos y universales. Platón, por ejemplo, creía que la Justicia, la Belleza y la Verdad eran ideas perfectas y eternas que existían en un mundo ideal, y que las acciones humanas solo podían ser un reflejo imperfecto de ellas.

     Por el contrario para los subjetivistas los valores dependen de las preferencias individuales ("lo bueno es lo que a mí me gusta"), mientras que el relativismo afirma que dependen de la cultura o la sociedad ("lo bueno es lo que nuestra sociedad considera bueno"). Esta visión argumenta que los valores no existen por sí mismos, sino que son creados por el ser humano.

    Aristóteles no se centró en valores abstractos, sino en el carácter. Para él, la clave de una buena vida no era seguir reglas, sino cultivar virtudes como la Templanza, la Justicia y el Coraje. Actuar virtuosamente no solo lleva a la felicidad, sino que también nos convierte en la mejor versión de nosotros mismos.

    Immanuel Kant creía en valores universales basados en la razón y el deber. Para él, una acción solo es moralmente correcta si se puede aplicar como una ley universal para todos los seres humanos, sin excepciones. Por ejemplo, el valor de la honestidad no depende de la situación, sino que es un deber racional para todos.

    Nietzsche proclamó la "muerte de Dios" y argumentó que, sin un marco divino, los valores tradicionales han perdido su fundamento. El nihilismo es la creencia de que la vida no tiene un propósito objetivo y que los valores no tienen sentido. Sin embargo, Nietzsche no se detuvo ahí; llamó a la humanidad a crear sus propios valores, a través de la figura del superhombre, que no se conforma con los valores heredados sino que los redefine con su propia voluntad.

    En resumen, mientras la filosofía debate el "qué" y el "dónde" de su existencia, la psicología explora el "cómo" y el "por qué" de los valores en nuestras vidas.

    Viktor Frankl  es uno de los autores más importantes y directos en el tema de los valores. Frankl, psiquiatra y neurólogo, sobrevivió a varios campos de concentración nazis.   Para Frankl, la búsqueda del sentido de la vida es la principal fuerza motivacional del ser humano. Este sentido se encuentra a través de la vivencia de los valores. Destacaba los valores de creación como la realización de una obra o un trabajo; valores de experiencia como experimentar algo valioso, como el amor, la belleza de la naturaleza o la apreciación del arte; valores de actitud como frente a un sufrimiento inevitable o una situación inmutable.

    Por cierto, os recomiendo, si no lo habéis leído todavía el libro de Viktor Frankl: “El hombre en busca de sentido”

    Otro autor destacado humanista es Carl Rogers, que habla de la autorrealización como la tendencia innata del ser humano a desarrollarse y alcanzar su máximo potencial. Para él, un individuo sano y plenamente funcional vive en congruencia con sus propios sentimientos y valores, en lugar de vivir para complacer a otros o seguir un "guion" impuesto por la sociedad.

    El concepto de la "persona plenamente funcional" de Rogers implica que la persona es capaz de elegir libremente sus propios valores y actuar en consecuencia, lo que lleva a una vida más auténtica y satisfactoria.

    Lawrence Kohlberg se enfoca en el razonamiento moral, los valores están en el corazón de su teoría. Propuso que las personas progresan a través de una serie de seis etapas en su capacidad para razonar sobre lo que es moralmente correcto. En las etapas más avanzadas el individuo se guía por principios éticos universales que se asemejan mucho a los valores (por ejemplo, la justicia o la dignidad humana), en lugar de seguir solo las reglas de la sociedad.

   Schwartz es uno de los investigadores más influyentes y contemporáneos en el estudio de los valores a nivel global. Desarrolló una teoría de los valores humanos básicos que identifica 10 tipos de valores motivacionales universalmente reconocidos:

• Conservación: Tradición, Conformidad, Seguridad.
• Autotranscendencia: Benevolencia, Universalismo.
• Apertura al cambio: Autodirección, Estimulación.
• Auto-realzamiento: Hedonismo, Logro, Poder.

    En el marco de la Psicología Positiva, un estudio muy interesante es el modelo propuesto por Seligman y Peterson (conocido como la clasificación VIA de las Fortalezas de Carácter y Virtudes), estableciendo una distinción clara y funcional: 24 fortalezas de carácter, que son valores abstractos que definen formas de actuar. En la cima del modelo se encuentran seis grandes virtudes universales, que son esencialmente valores amplios y abstractos que la humanidad siempre ha apreciado: Sabiduría y Conocimiento; Coraje; Humanidad; Justicia; Templanza y Trascendencia.

    Si tienes problemas para nombrar tus valores, mira tus fortalezas. Pregúntate: ¿Cuáles son mis mayores fortalezas (creatividad, persistencia, amabilidad)?. Detrás de cada una de ellas hay un valor más grande. Si tu mayor fortaleza es la Persistencia, es muy probable que tu valor central sea el Compromiso o el Logro.

    Otro autor muy recomendable es Steven Hayes, de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT, por sus siglas en inglés), es una de las terapias de tercera generación y es la que más énfasis pone en los valores. En ACT, los valores nos indican un camino como el de la estrella polar; no son metas a alcanzar, sino direcciones de vida, elegidas libremente. Con los valores definimos cómo queremos el mundo futuro y la forma ideal de cómo nos gustaría vernos en él.

    Los valores dan lugar a comportamientos que podemos seguir en cualquier momento y en cualquier circunstancia, pues son cualidades de las acciones que realizamos. No son sentimientos ni cosas ni  objetivos. Un valor lo ponemos en marcha cuando actuamos: es la propia actuación, mientras que el objetivo lo obtenemos como consecuencia de lo que hemos hecho. Un ejemplo clarificador: casarse sería un objetivo y amar sería un valor.

    Los valores nos guían pero no nos aseguran que nuestras decisiones sean siempre infalibles. La dirección en la que queremos avanzar en la vida es una elección personal, nuestra, y debería tener el menor número de influencias externas posibles. Pero estamos muy presionados por muchos factores: sociedad, edad, trabajo, familia, entorno…etc. Es conveniente descubrir lo que realmente nos importa, teniendo en cuenta todas esas influencias, pero haciéndolo de la forma más libre posible.

    Nuestros valores los establecemos nosotros, existen en nuestra mente y los construimos con nuestro pensamiento. Toda elección supone un salto al vacío. Incluso nuestros miedos pueden ayudarnos a descubrir nuestros valores y si no véase la fábula de la zorra y las uvas, que dice así:

    Había una vez una zorra que estaba muy hambrienta. Conocía una viña en la que había unas uvas fabulosas, pero una amiga, otra zorra, le había contado que la vigilaba un terrible mastín… Se acercó a la viña y vio a lo lejos un magnífico racimo. Se quedó mirándolo durante un buen rato, pero la figura del mastín le venía con fuerza a la mente. Finalmente se dio la vuelta y se dijo a sí misma: “no me gustan, no están maduras”. No llegó a comprobar que su amiga le había hablado del mastín para que no fuera y poder comerse ella todas las que quisiera.

    Moraleja: los miedos y dificultades para obtener lo que queremos nos pueden inducir a engaño haciéndonos creer que en realidad no queremos lo que estamos deseando.

    La terapia ayuda a los individuos a clarificar qué es lo más importante para ellos (sus valores) y luego a tomar acciones comprometidas en esa dirección, incluso cuando experimentan pensamientos o sentimientos difíciles.

    Con este ejemplo que hacemos en la terapia lo verás mejor: Se llama inventario de valores y abarca las siguientes áreas:

1.- Matrimonio, pareja o relaciones íntimas: aquí nos planteamos cómo queremos que sean nuestras relaciones.

2.- Relaciones familiares y con nuestros hijos: aquí tendríamos que describir cómo nos gustarían que fueran las relaciones con esas personas tan claves en nuestra vida.

3.- Tiempo libre y descanso: incluye hobbies, deportes,… actividades en las que nos involucramos o nos gustaría hacerlo.

4.- Amistad y relaciones sociales: debemos plantearnos cómo concebimos ser un buen amigo/a y cómo nos gustaría tratar y que nos tratasen.

5.- Trabajo y carrera profesional: nos planteamos qué tipo de trabajo nos gustaría hacer en un mundo ideal y qué clase de trabajador/A, o qué relaciones tendría con mis jefes.

6.- Educación: que aunque relacionada con el área anterior, a veces hay que separarlas si nuestros interés abarcan otras áreas del conocimiento y del saber, que no tienen que ver solo con conseguir un empleo.

7.- Crecimiento y desarrollo personal: qué tipo de persona nos gustaría llegar a ser y qué cambios podríamos ir haciendo.

8.- Espiritualidad: no solo en relación con lo religioso sino en un sentido más amplio y universal.

9.- Ciudadanía, política e inquietudes sociales: que tienen que ver con la ecología, voluntariado, sindicatos, partidos o cambios sociales que desearíamos.

10.- Salud, bienestar físico y mental: incluimos los ideales que tenemos cerca del comportamiento saludable, por ejemplo en relación a la comida, a fumar, al estrés o a la salud mental.

    Después de definir los valores, tenemos que definir los objetivos que nos planteemos en cada área anterior y preguntarnos ¿para qué quiero alcanzar ese objetivo? o ¿qué haré cuando lo alcance?... P.e. mi objetivo es ganar dinero para comprarme un coche y cuando lo tenga viajaría para conocer gente nueva. Y esto último sería ya un valor relacionado con la amistad y las relaciones sociales.

    Algunas claves a tener en cuenta en relación con el ejercicio anterior: tenemos que imaginarnos que vivimos en un mundo mágico en lo que todo es posible. Además debemos establecer prioridad a los valores más importantes, estableciendo una jerarquía. Y también definiremos las metas y objetivos a corto, medio y largo plazo.

    Las áreas más importantes son nuestro motor para el cambio necesario de nuestra vida. Las metas son los destinos en tu mapa, mientras que los valores son la brújula que te orienta. Las metas se cumplen o no se cumplen, pero los valores son una dirección que siempre puedes seguir, sin importar las circunstancias.

    Tenemos que pensar que detrás de un sufrimiento psicológico, seguramente hay un valor que no seguimos, y detrás de un valor hay un sufrimiento que hemos de aceptar.

   En la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), el trabajo con los valores es fundamental para ayudar a los pacientes a encontrar una dirección significativa en su vida. A diferencia de otras terapias que se centran en eliminar el sufrimiento, ACT se enfoca en aceptar las experiencias internas difíciles para poder avanzar hacia lo que realmente importa. Una vez que los valores están claros, el terapeuta y el paciente trabajan en el compromiso de llevar a cabo acciones que estén alineadas con esos valores. Esto implica establecer metas pequeñas, concretas y alcanzables que sirvan como pasos en la dirección de vida elegida.

• Si el paciente valora la "conexión familiar", la acción comprometida podría ser "llamar a un miembro de la familia una vez a la semana".

• Si el paciente valora la "salud", una acción podría ser "caminar 15 minutos al día".

  Este proceso se realiza con aceptación: el paciente aprende a no dejar que los pensamientos o sentimientos difíciles (como el miedo o la ansiedad) le impidan actuar en la dirección de sus valores. 

  Los valores en las sociedades no desaparecen, sino que evolucionan y cambian con el tiempo, influenciados por factores como la tecnología, la economía, los movimientos sociales y los cambios en las creencias. No hay una "pérdida de valores" sino más bien una reorganización de prioridades sociales.

    Desde la infancia, aprendemos qué es importante a través de la observación. Nuestros padres, maestros y figuras públicas actúan como modelos. Si vemos que una persona a la que admiramos valora la honestidad y la integridad, es probable que internalicemos esos valores como propios. Cuando un modelo de referencia actúa de acuerdo con ciertos valores, los valida y los hace deseables. Por ejemplo, un líder social que defiende la justicia y la igualdad inspira a otros a adoptar esos mismos principios. No solo admiramos su éxito, sino los valores que lo hicieron posible.

    Los referentes también nos ayudan a corregir nuestro rumbo. Un modelo puede mostrarnos que un valor que teníamos no es tan importante, o que otro que habíamos ignorado es clave para el bienestar. Si una persona que admiramos prioriza el equilibrio y la familia sobre el trabajo, podemos reconsiderar nuestras propias prioridades.

    El epitafio es, en esencia, la declaración de valores más concisa que una persona puede dejar. En lugar de ser una lista de logros, a menudo resume la esencia de la persona y lo que consideró más importante en su vida. Sirve como la última oportunidad para comunicar a los demás qué principios o virtudes definieron su existencia.

    En una frase o dos, un epitafio puede condensar el legado y el mensaje final de una persona. Refleja lo que la persona (o sus seres queridos) consideran que fue su contribución más significativa o la cualidad que más valoró.

    Un epitafio rara vez dice: "Aquí yace el hombre que ganó un premio Nobel" o "La mujer que construyó una empresa de millones". En cambio, suelen centrarse en los valores que guiaron esos logros, como "Un hombre de servicio y honor" o "Su vida fue un regalo de amor". Esto demuestra que lo que perdura no son las metas alcanzadas, sino los valores con los que se vivieron.

    Finalmente indicar que también se puede educar en valores. Consiste en un proceso intencional y sistemático para ayudar a las personas a comprender, reflexionar y desarrollar principios éticos y morales que guíen su vida y sus decisiones. No se trata solo de memorizar un conjunto de reglas, sino de cultivar la capacidad de juzgar, sentir y actuar de acuerdo con valores como la honestidad, la justicia, la tolerancia y el respeto. Los objetivos clave de la educación en valores son: desarrollo de la autonomía moral; fomento de la empatía y preparación para la vida en sociedad.

    La educación en valores busca formar ciudadanos responsables y comprometidos que contribuyan activamente al bienestar de su comunidad. Se enseña la importancia del diálogo, el respeto a las diferencias y la resolución pacífica de conflictos. Y se implementa a través del currículo escolar, con los modelos ya citados o con la participación activa.

    En resumen, la educación en valores es un pilar fundamental en la formación integral de una persona. Y si tuviéramos que hacer la lista de los 10 valores humanos más importantes, sería esta:

Bondad, sinceridad, empatía, amor, paciencia, gratitud, perdón, humildad, responsabilidad y solidaridad.