¿Alguna vez te has sentido un poco abrumado/a, o quizás llevas días con esa sensación de notar un nudo en el estómago que no sabes muy bien cómo explicar?
O quizás te sientas identificado/a con esta escena: imagina que estas sentado/a en el sofá, o intentando dormir, y de la nada... ¡pum! El corazón se acelera, la respiración se vuelve corta y tus pensamientos empiezan a gritarte desastres que aún no han ocurrido y rumias introduciendo frases con el famoso ¿y si…?
Pues bien, he de decirte algo importante para empezar: “que no estás fallando, que lo que sientes tiene una explicación y, sobre todo, que tiene una función…
En psicología y neurociencia hablamos mucho de la amígdala, no la de la garganta, sino una pequeña estructura del cerebro que parece una almendra y es el detector de humo, porque su único trabajo consiste en mantenerte vivo/a y pertenece al llamado cerebro primitivo.
Cuando la amígdala detecta una
amenaza (que hoy en día suele ser un pensamiento como 'me van a despedir' o 'no
soy suficiente bueno/a'), activa el Eje HHA
(hipotálamo-hipófisis-adrenal), que es una cadena de mando, es decir: el hipotálamo le avisa a la hipófisis, y ésta a las glándulas suprarrenales. Y ¿cuál es el resultado? Pues desgraciadamente, una inundación de cortisol
y adrenalina en tu sangre.
La adrenalina es como un sprint o
una acción inmediata, es decir, es como un botón de pánico. Es rápida y su
efecto se siente al instante. Su trabajo es prepararte para "luchar o
huir", aumentando la velocidad a la que circula la sangre y haciendo que
el corazón lata mucho más rápido para enviar sangre a los músculos. Y su efecto
visible, se te dilatan las pupilas, dejas de sentir cansancio por un momento y
tu respiración se acelera. El objetivo final de este chute es darte una
explosión de energía que dure unos minutos.
Si la adrenalina es el botón de
pánico, el cortisol es el gerente de recursos. Y su función principal es
asegurar que el cuerpo tenga energía suficiente para aguantar el envite del estrés
durante más tiempo. En la sangre libera glucosa (azúcar). Básicamente, le dice
al hígado: "saca todas las reservas de azúcar a la sangre, porque
necesitamos combustible ahora mismo". Hay un ahorro de energía pues detiene procesos que "no son urgentes"
en ese momento, como la digestión o el sistema inmune, para que toda la energía
se concentre en la emergencia citada.
Estas sustancias, tanto la
adrenalina como el cortisol, son increíbles para salvarnos la vida, pero si el
estrés es constante (estrés crónico), y el cortisol se queda
"viviendo" en nuestra sangre demasiado tiempo, lo que puede hacernos
sentir cansados, inflamados o con bastantes dificultades para dormir.
Y entender esto es liberador,
porque dejas de culparte por no poder calmarte solo con la voluntad. Tu cuerpo
está haciendo exactamente lo que fue diseñado para hacer hace miles de años:
prepararse para correr o pelear, para luchar o huir. El problema es que no hay
nada contra qué pelear o huir en tu sala de estar cuando estás solo/a sentado/
en tu sofá.
El otro día leía una entrevista
que le hacían en un periódico local al Dr. José Luis Marín, psiquiatra con más
de 40 años de experiencia y presidente de la Sociedad Española de Medicina
Psicosomática y Psicoterapia. En ella resaltaba que debe abordarse la ansiedad
no solo como un síntoma biológico, sino como una respuesta profunda a la
historia emocional del individuo. Es como un "grito de alarma", una
señal de alerta del cuerpo que indica que algo en la vida de la persona o en su
entorno no está funcionando bien.
El autor defiende que gran parte de la ansiedad clínica tiene raíces en el trauma relacional temprano, como el abandono, la negligencia o la falta de sintonía afectiva con los cuidadores durante la infancia. Explica que el cuerpo "grita lo que la mente calla", manifestando el estrés crónico y los traumas no procesados a través de síntomas físicos y de la propia ansiedad. Y propone una psicoterapia integradora que combine la teoría del apego y el estudio del trauma, priorizando la pregunta: "¿qué te ha pasado?",sobre la pregunta tradicional: "¿qué te pasa?", para entender el contexto vital del paciente.
Cuestiona la tendencia de
"psiquiatrizar" el malestar, señalando que tratar la ansiedad
únicamente con medicación a menudo silencia el síntoma sin resolver el
conflicto emocional subyacente. Como dato, hay que señalar que 6 de cada 100 habitantes, de mi tierra Aragón
por ejemplo, toma medicamentos a diario para la ansiedad en un país que se
sitúa, atención, a la cabeza mundial en consumo de benzodiacepinas y que suma y
sigue. De esta situación no se libran ni los más pequeños o jóvenes, a cuyo
sufrimiento hoy acompañan etiquetas que condicionan su desarrollo
Añade que estamos medicalizando
el miedo y le llamamos ansiedad. El malestar existe, pero igual en vez de un
psicólogo necesitamos un abogado, un comité de empresa, un sindicato o un
parlamento. En definitiva, necesitamos cambios sociales y no cambios en los
neurotransmisores.
Ciertamente, hay situaciones comunes
donde una persona suele sentirse ansiosa, por ejemplo si percibimos amenazas a
nuestra seguridad y estabilidad. Aunque ya no nos enfrentamos a depredadores,
nuestra mente detecta como "peligros de muerte" situaciones modernas
como la inestabilidad laboral, el miedo a perder el empleo o no poder pagar las
facturas del mes; los problemas de salud o la preocupación excesiva por
síntomas físicos o diagnósticos médicos.
También en situaciones de juicio
social tenemos miedo al rechazo. Para nuestros antepasados, ser expulsado de la
tribu significaba morir y por ello, la ansiedad surge con fuerza en
interacciones sociales, como el miedo a hacer el ridículo en público o a no
"encajar"; además estamos comparándonos constantemente y esto es
especialmente amplificado por las redes sociales, donde nos medimos frente a
estándares irreales de éxito o belleza.
Otro tema importante de ansiedad
son los conflictos familiares, el temor a decepcionar o molestar a seres
queridos.
Incluso por el rendimiento y la
incertidumbre, pues la ansiedad aparece cuando sentimos que debemos tener el
control o ser perfectos. O al tomar decisiones difíciles nos somete por el
miedo a elegir la opción "equivocada" y las consecuencias que esto puede
conllevar.
La búsqueda implacable e
insaciable de la felicidad es una situación que genera ansiedad por sí misma, con
esa presión por estar feliz. Cuando algo bueno sucede, la persona puede sentir
ansiedad por la posibilidad de que esa alegría termine ("ansiedad inducida
por la alegría").
Y paradójicamente, tenemos que
"sentirnos bien"… como la consulta de un paciente a un doctor porque padecía una vida normal y
le preguntaba qué le pasaba. ¿Qué me pasa doctor, que padezco una vida normal?
Como si siempre nos faltara algo para conseguir ese otro algo, que no sabemos
muy bien qué es, y cuando lo tenemos vamos a por otra cosa porque somos
insaciables.
En cierta ocasión iba un hombre
por la calle manejando dos palos y haciendo ruido extraños entre ellos, cuando
le preguntaron qué hacía respondió: “no ves, estoy ahuyentando leones”. Pero
aquí no hay leones señor,… y este respondió: claro, porque yo los he espantado
a todos.
Robert Sapolsky escribió el
libro: "¿Por qué las cebras no tienen úlcera?, un clásico de la
psicobiología. La premisa que plantea para explicar la ansiedad moderna, es
brillante. Dice que una cebra solo se estresa cuando un león la persigue. Una
vez que escapa, su cuerpo vuelve al equilibrio en minutos. Y los humanos, en
cambio, activamos esa misma respuesta física por causas puramente psicológicas
(el tráfico, una hipoteca, una crítica…)
Como explica Robert Sapolsky, el
problema humano es que activamos una respuesta física diseñada para una
emergencia de 30 segundos, pero la mantenemos encendida durante 30 años, por
preocupaciones mentales.
Otra personalidad científica de
vanguardia es Dr. Judson Brewer,
psiquiatra y neurocientífico de la Universidad de Brown que nos habla
“del bucle del hábito" de la ansiedad. Él propone que la ansiedad a menudo
se convierte en un hábito. La rumiación (darle vueltas a lo mismo) es una
conducta que el cerebro usa para intentar "sentir que tiene el
control", aunque en realidad solo aumenta el estrés. Brewer nos dice que
la preocupación es como un bucle. Creemos que preocuparnos nos ayuda a resolver
problemas, pero en realidad es solo una forma en la que el cerebro intenta
calmarse sin ningún tipo de éxito.
Aunque puede parecer que rumiar
es una forma de enfrentar los problemas, a menudo conduce a más sufrimiento y
estrés. Comprender las razones detrás de la rumiación y aprender estrategias
para manejarla es crucial para mejorar la salud mental y el bienestar general,
porque al tomar medidas para romper el ciclo de pensamientos repetitivos, es
posible encontrar una mayor paz mental y una vida más equilibrada.
Y te lanzo otra nueva pregunta, ¿crees que las
personas con ansiedad comparten algún tipo de rasgo de personalidad que les
caracteriza?
Pues podríamos decir que sí.
Hay tres tipos de personalidades
que pueden llegar a tener más ansiedad por su forma de ser y actuar, que son:
los/as autoexigentes; los/as excesivamente amables; y los/as neuróticos/as.
Veamos…
La autoexigencia se da en
personas responsables, disciplinadas y perfeccionistas, acostumbradas a ofrecer
el máximo rendimiento en todo aquello que llevan a cabo. Hay quienes desde que
son pequeños aprenden que "el reconocimiento llega cuando hacen las cosas
bien, y eso se traduce en una “necesidad de control" y el problema llega
cuando la exigencia pasa de ser una simple motivación para mejorar a
convertirse en un peso con el que lidiar en el día a día. Para poder acabar con
este patrón la persona autoexigente sublime tendría que entrenar la
flexibilidad y ser capaz de aceptar que los errores son parte del proceso y que
no todo depende del esfuerzo personal.
Los segundos candidatos a la
ansiedad son los "demasiado amables". A pesar de que pueda parecer
sorprendente, muchas personas que sufren ansiedad llegan a dar tanta prioridad
a las necesidades de los demás que se olvidan de las suyas propias. A estos
individuos les cuesta decir “no” y, al tratar de contribuir al bienestar de los
demás, terminan por sobrecargarse. "Ser empático es positivo, pero cuando
se hace a costa del propio equilibrio, la factura emocional llega" por lo
que es fundamental aprender a poner límites sin culpa, siendo conscientes de
que hacerlo no supone convertirse en una persona egoísta, sino que "te
hace coherente y asertivo/a".
Finalmente, los/las candidatos/as
del tercer rasgo característico de las personas con ansiedad, son los abonados
al neuroticismo, es decir, aquéllos y aquéllas que tienen una "alta
reactividad emocional". A estas personas, un pequeño contratiempo puede
alterarles el ánimo durante horas, y todo ello "no es debilidad, sino que
tienen un sistema nervioso más sensible". Para poder hacer frente a esta
adversidad hay que encontrar y cultivar rutinas que favorezcan un estado de
calma en el día a día y que pueden variar de unas personas a otras. Se puede
recurrir a prácticas que van desde la meditación al descanso consciente, además
de adoptar una actitud más compasiva con uno/a mismo/a.
Los trastornos de ansiedad causan
mucho sufrimiento a la persona que los padece, y es uno de los motivos más
frecuentes de consulta en terapia psicológica. La ansiedad es una condición que
provoca síntomas tanto físicos como psicológicos -cambios en nuestra forma de
actuar, en la manera de pensar o cómo se
percibe el entorno y en el cuerpo, con palpitaciones o sequedad de
boca,…- y afecta a millones de personas en todo el mundo.
Por todo ello los psicólogos y
psiquiatras han creado categorías para distinguir y tratar los distintos tipos
de ansiedad, y son:
Trastorno por Estrés Post Traumático (TEPT), Trastorno de pánico, Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAD), Fobia Social, Agorafobia, Fobia específica y el Trastorno obsesivo compulsivo.
Es importante que distingamos
entre lo que es un ataque de ansiedad y un ataque de pánico. La ansiedad aguda se construye de forma
gradual y suele estar ligada a la preocupación específica como ya hemos dicho:
trabajo, salud, dinero…, sobre todo de futuro y puede durar horas o días; con
tensión muscular, fatiga, sudoración, palpitaciones, dificultad para
concentrarse, sensación de falta de aire y fatiga, irritabilidad o inquietud y
problemas de sueño.
Sin embargo el pánico aparece de
forma súbita, repentina; es brusco y explosivo como una intensa oleada de miedo.
A menudo ocurre de la nada, sin un peligro real o causa aparente; alcanza su pico máximo en 10 minutos,
generando palpitaciones intensas o sacudidas, dificultad para respirar con
sensaciones de ahogo; dolor de cabeza, calambres, hormigueos, incluso
temblores, con un terror a morir o a perder el control; con despersonalización,
sensación de no ser uno mismo o desrealización o desconexión de la realidad.
Después de examinar teorías, rasgos de
personalidad, tipos de trastornos y sabiendo porqué nuestro cerebro se pone en
modo 'supervivencia', ahora vamos a aprender a apagar la alarma. ¿Me acompañas?
Para calmar la mente, primero hay
que calmar al cuerpo. No puedes convencer a una mente ansiosa de que se relaje
si el cuerpo siente que está muriendo. "Como dice el neurocientífico
Joseph LeDoux, a veces nuestro cuerpo reacciona antes de que nuestra mente
siquiera entienda qué está pasando. Estamos diseñados para sentir antes que
para pensar. Por eso la ansiedad se siente tan física y tan real y no podemos simplemente 'decirle' a nuestro
corazón que deje de latir rápido; tenemos que hablarle al cuerpo en su propio
idioma: la respiración". Así que vamos a practicar ese 'atajo' biológico de
la respiración…
El primer ejercicio que te
propongo es la respiración "3-4-6-4" para relajar tu
sistema nervioso activando el nervio vago:
Primero vamos a practicar el proceso de inhalar por la nariz durante 3 segundos... 1, 2, 3, cogiendo el aire desde el estómago y sintiendo como se expande e hincha al bajar tu diafragma. Es importante que lo hagas desde el estómago para que luego sientas como se expanden tus pulmones, notando que el aire llega hasta la zona clavicular e incluso sintiendo como el aire llega a tu cerebro,… esta combinación es la llamada respiración completa.
Segundo. Ahora se trata de hacer
una parada después de inhalar, o sea mantener el aire, unos 4 segundos...
siente la pausa.
Y por último exhala por la boca
como si soplaras una vela, con fuerza, en 6 segundos.
(Pausa de 4segundos). Y vuelta a empezar.
Al hacer la exhalación más larga
que la inhalación, le estás enviando un mensaje directo a tu cerebro: 'No hay
peligro, puedes relajarte”.
Y también estás activando tu
sistema nervioso parasimpático que es el que te permite frenar, pues el sistema
nervioso simpático está muy revolucionado y acelerado.
Si no te sale puedes comenzar con
2-3-4-3 o superarte y hacer 4-7-8-4
Nombra en voz baja o para ti
mismo/a:
5 cosas que veas ahora mismo, sin
juzgar ni entrar en detalla, sólo nombrarlas…
4 cosas que puedas tocar ahora (la textura de tu ropa, la silla).
3 sonidos que escuches en este
momento.
2 cosas que puedas oler.
Y…1 cosa que puedas saborear, que
puede ser tragar la propia saliva.
El poner en marcha tus sentidos
de esta manera consciente va a despertar tu corteza prefrontal y le quitará el
micrófono y el protagonismo a la ansiedad.
¿Te ha gustado? Pues ya ves que
es muy fácil hacer lo anterior y muy importante es que es gratis, eso sí,
deberías de entrenarlo antes de como medida preventiva. Anímate!
Russ Harris, tiene un
libro que os recomiendo encarecidamente que se llama: La trampa de la felicidad
y que está basado en la Terapia de Aceptación y Compromiso, de la que te he
hablado en algún otro podcast, porque fue la base de mi doctorado. Entre otras
cosas, nos describe muy bien las trampas en la que caemos habitualmente. Una de
ellas es la "fusión", es decir, creer que nuestros pensamientos son
la realidad absoluta. Y otra es el "interruptor de la lucha, que nos hace
combatir emociones incómodas, amplificándolas, provocándonos mayor
malestar.
También propone separarse de los
pensamientos, ver los pensamientos ansiosos simplemente como "palabras e
imágenes" que pasan por la mente, en lugar de verdades peligrosas. El
pensamiento es pensamiento…
Y hacer sitio con aceptación. En
lugar de luchar o huir, describe el acto de "hacer espacio" para la
sensación física de la ansiedad, observándola con curiosidad como si fueras un
científico, permitiéndole ir y venir a su propio ritmo.
En definitiva, aceptar, porque
somos algo más que pensamientos, sentimientos o conductas.
Y además, entre el estímulo y la
respuesta hay algo cada vez más valioso a considerar: tu libertad (esto último
digo yo porque así lo creo y lo siento)… esto te lo dejo para pensar.
Imagina por un momento que tu
mente es como un autobús. Un pedazo de autobús, de los más modernos que hay en
el mercado, lleno de niños que van de excursión o de abuelos del IMSERSO que
van a Benidorm. Ahora imagina que tú eres el/la conductora y los pensamientos
ansiosos son "pasajeros ruidosos". La pregunta sería: ¿pararías el
bus y echarías a los más bulliciosos?
Aunque no fuera por ganas, la
acción clave es no echarlos (porque te distraería del camino, podrías tener un
accidente, te las verías con sus abogados…), tienes que seguir conduciendo…
hasta el hotel de Benidorm o la Granja Escuela… en definitiva, hacia lo que
valoras en tu vida, mientras ellos (tus pensamientos, los pasajeros) siguen
gritando en la parte de atrás.
Otros ejercicios prácticos que te recomiendo, como preventivos:
1. Para manejar los pensamientos
tratarlos de esta manera: “Ahora, en este preciso instante estoy teniendo el
pensamiento de que..." y describirlo hasta ponerle un punto final.
2. Ante un pensamiento ansioso como
"Voy a fallar", cámbialo a: "Estoy notando que estoy teniendo el
pensamiento de que voy a fallar". Esto crea una distancia inmediata.
3. Ponerle una voz ridícula:
Imaginar el pensamiento ansioso narrado por un personaje de dibujos animados
para restarle autoridad. –mardito roeedoorrr o pecador de la praderaaaaa….-
4. Y agradecer a la mente, decirte:
"Gracias mente, por este pensamiento tan interesante/preocupante, estás
haciendo un buen trabajo… reconociendo que su función evolutiva es intentar
protegerte, aunque no siempre sea útil.
5. Finalmente tendrías que buscar un
foco de atención fuera de tus pensamientos, un ancla en ese barco a la deriva o
un lugar al que siempre volver, como es tu casa, eres tú. Y para ello las
prácticas de mindfulness, como algunas de las anteriores, son geniales y están
ampliamente avaladas por la literatura científica.
Te invito a que practiques mindfulness, atención plena,
respiración consciente…
Y antes de irnos, quiero dejarte esta
idea: la ansiedad no se cura como una gripe, se gestiona como el clima. Habrá
días de tormenta y días de sol. El objetivo no es no volver a sentir ansiedad
nunca más (eso sería peligroso, ¡necesitamos nuestra alarma!), el objetivo es
que, cuando la alarma suene, tú sepas que tienes el control de los extintores.
Si sientes que esta alarma suena
demasiado seguido y te impide trabajar, amar o disfrutar, recuerda que pedir
ayuda profesional es el acto de valentía más grande que existe. No tienes que
cargar con eso a solas.
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